Диета для набора массы

Диета для набора веса .
При увеличении мышечной массы необходимо питаться довольно часто. Оптимальная частота - 5-6 приемов пищи в день.
При такой частоте пищеварительная система не перегружается, и небольшие количества питательных веществ постоянно поступают в кровь, чтобы питать мышцы в течение дня. Прием одинакового количества пищи за три приема приводит к избытку усвоенных питательных веществ, поэтому организм начинает откладывать их в виде жира, из которого они не могут быть извлечены при более высококалорийном питании. Он не может .
Не все могут есть шесть раз в день. Здесь на помощь приходит спортивное питание: 1-2 приема пищи можно заменить гейнерами или протеином. Это дает организму необходимое количество углеводов, белков и минералов.
Около 70 % потребляемой пищи должно быть высококалорийным. В противном случае пищеварительная система будет перегружена, и усвоение питательных веществ снизится. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но их массовая доля не должна превышать 30% при увеличении мышечной массы. Большинство высококалорийных продуктов не успевают перевариться, так как содержащаяся в них в большом количестве клетчатка не усваивается и стимулирует сокращения кишечника.
Низкое содержание жиров и быстрых углеводов.
Постарайтесь ограничить потребление продуктов, богатых животным жиром и другими насыщенными жирами (например, жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы). Для роста мышц и производства энергии организм в основном использует углеводы, поэтому большая часть жира в избытке откладывается в жировых клетках (адипоцитах).
Наиболее опасными являются сладости (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.д.), а наименее опасными - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы очень быстро всасываются из пищеварительного тракта, что приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови, и в ответ на это организм преобразует глюкозу в жир.
Мышцы и другие органы способны быстрее утилизировать глюкозу, что позволяет быстро расходовать углеводы после тренировки. Кроме того, увеличивается секреция анаболического гормона инсулина. Это имеет немаловажное значение при увеличении мышечной массы.
При увеличении мышечной массы усиливаются многие метаболические реакции и требуется большее потребление жидкости. В среднем, оптимальное количество жидкости (включая воду, содержащуюся в продукте) - 3 литра в день. Всегда пейте, когда испытываете жажду, чтобы избежать развития дегидратации (обезвоживания).
Распределение порций в течение дня.
При увеличении мышечной массы количество пищи должно оставаться примерно таким же, но в первой половине дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей пищи, потребляемой за день.
Не ешьте на ночь сладкую или жирную пищу. Прием пищи перед сном должен быть легкоусвояемым и богатым белком, для этого подходят кисломолочные продукты, овощи (например, бобовые), мясо птицы, салаты, яйца и рыба.
Предтренировочное питание. Всегда употребляйте перед тренировкой (за 2 часа до начала). Для этого подходят продукты, содержащие медленные углеводы, такие как крупы, мука и овощи. Углеводы перед тренировкой необходимы для загрузки запасов гликогена и обеспечения энергией мышц и мозга во время тренировки.
Посттренировочное питание. Самый обильный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки. Также, если углеводно-белковый коктейль (гейнер) употребляется сразу после тренировки, то прием пищи должен происходить через 1-1,5 часа после тренировки. Включите в рацион продукты, богатые белком и медленными углеводами, и даже ешьте небольшое количество быстрых углеводов (сладких продуктов). После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. В это время организм в состоянии усвоить большое количество пищи, а питательные вещества используются для восстановления мышц и восполнения энергии.
Процентное содержание белков, жиров и углеводов (ккал)
Содержание углеводов - 50-60% Употребляйте только медленные углеводы.
Содержание белка - 30-35% Это самые важные питательные вещества для мышц. В идеале 50% белка должно поступать из пищи, а остальное - из спортивного питания.
Содержание жира - 10-20% Не ограничивайте количество жира менее чем 10%. Это вызывает нежелательные изменения в обмене веществ. Употребляйте только растительные жиры. Ешьте жирную рыбу без ограничений. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что не существует идеального соотношения, которое подходило бы абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - выяснить, что работает для него самого. Вот некоторые средние цифры, которые должны устроить большинство людей. Вы можете начать здесь и поэкспериментировать. Интересно, что соотношение белков, жиров и углеводов не сильно отличается от рекомендаций диетологов для населения в целом. Это неудивительно, так как соотношение не сильно отличается от того, что рекомендуют диетологи для населения в целом. Это связано с тем, что такие соотношения оптимальны как для обычных людей, так и для спортсменов.
Основные принципы увеличения мышечной массы.
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда количество поступающей энергии в виде пищи превышает количество энергии, потребляемой организмом. Более того, поскольку организм постоянно пытается поддерживать гомеостаз (гомеостаз внутренней среды), количество калорий в рационе может быть увеличено на 5, 10 или даже 30 %, но масса останется прежней. В некоторых случаях для смещения массы от центра необходимо увеличить калорийность ежедневного рациона на 50% или 100%.
Чтобы определить количество пищи, необходимое для увеличения мышечной массы, следует придерживаться следующей простой методики
Постепенно увеличивайте количество калорий в рационе, пока прибавка веса не составит от 600 до 800 г в неделю. Если увеличение небольшое, то нужно есть больше, и наоборот.
Для этого необходимо взвешиваться не реже одного раза в три дня; через месяц вы сможете скорректировать норму. Не превышайте 800 грамм в неделю. В противном случае ваш организм будет откладывать больше жира.
В интернет-магазине Muskul Sport Supplements вы можете купить спортивные добавки Muskul по сниженным ценам. Если у вас возникли вопросы, пожалуйста, позвоните или напишите нам.
Читайте.
Что такое спортивное питание Развенчание мифов о спортивном питании Нужно ли вам спортивное питание? Женская статья. Что? Как? Для чего он нужен?